Hej, entuzjaści fitness! Jeśli lubisz kulturystykę, wiesz, że posiadanie dobrze zdefiniowanego i silnego Serratus przednie może przenieść twoją sylwetkę na wyższy poziom. Serratus przedni, często nazywany „mięśniami boksera”, nie tylko wygląda świetnie, ale także odgrywa kluczową rolę w stabilności barku i ogólnej sile górnej części ciała. Jako dostawca kulturystyki widziałem z pierwszej ręki, w jaki sposób ukierunkowane ćwiczenia mogą mieć ogromny wpływ na rozwój tego mięśnia. Zanurzmy się w najlepszych ćwiczeniach, aby zbudować Serratus przedni.
1. Slajdy ścienne
Slajdy ścienne są fantastycznym punktem wyjścia do pracy na przednim serratusie. Są proste, ale bardzo skuteczne, szczególnie dla początkujących.
Oto, jak to robisz: stań z plecami o ścianę, stopy ramię - szerokość. Połóż ręce na ścianie pod kątem 90 -stopni, jakbyś tworzył kształt „W”. Twoje łokcie i nadgarstki powinny dotykać ściany. Teraz powoli wsuwaj ręce w górę ściany, jednocześnie trzymając łokcie i nadgarstki w kontakcie. Skoncentruj się na użyciu przedniego Serratusa do podnoszenia ramion. Po podnoszeniu poczujesz, że mięsień kurczy się po bokach klatki piersiowej. Wykonaj 3 zestawy 10–15 powtórzeń.
Piękno slajdów ściennych polega na tym, że izolują Serratus przedni i pomagają nauczyć się, jak odpowiednio się z nim angażować. To świetny sposób na budowanie umysłu - połączenia mięśni, które jest bardzo ważne w kulturystyce. A jeśli szukasz dodatkowego wzmocnienia w swoich treningach, rozważ wypróbowanie naszychKapsuła krzywej MACA. Może pomóc zwiększyć poziom energii i wspierać rozwój mięśni.
2. Push - UPS z przednim naciskiem Serratus
Push - UPS to klasyczne ćwiczenie, ale kiedy zmodyfikujesz je, aby podkreślić Serratus przedni, stają się jeszcze mocniejsze.
Zacznij od standardowej pozycji wypychania - w górę. Gdy opuściasz ciało, zamiast po prostu zejść prosto w dół, pozwól łokciom wybuchnąć na boki. Ten ruch aktywuje Serratus przedni w większym stopniu. Trzymaj swój rdzeń, a ciało w linii prostej. Odpchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, koncentrując się na korzystaniu z przedniego Serratus, aby zainicjować ruch. Cel dla 3 zestawów 8–12 powtórzeń.
Ta odmiana push - UPS nie tylko działa Serratus przedni, ale także angażuje klatkę piersiową, ramiona i triceps. Jest to ćwiczenie złożone, które zapewnia pełny trening ciała. A jeśli jesteś na diecie keto, naszKapsuła octu jabłkowego Keto Applemoże pomóc ci pozostać w ketozie i wspierać cele kulturystyczne.
3. Pushal push - UPS
Scapular Push - UPS to kolejne doskonałe ćwiczenie dla Serratus przednich. W szczególności kierują się do ruchu łopat ramionowych, który jest ściśle związany z funkcją przednich serratus.
Zacznij od pozycji pchania, ale zamiast opuszczania całego ciała, skup się na przedłużaniu się i cofaniu łopat. Zacznij od wypchnięcia łopat ramion do przodu, jakbyś próbował dotrzeć do ręki tak daleko, jak to możliwe. Następnie podsuń łopatki z powrotem. Trzymaj ramiona prosto przez ruch. Zrób 3 zestawy 12–15 powtórzeń.
Push - UPS doskonale nadają się do poprawy stabilności szkaplerza i wzmocnienia przedniej części Serratus. Są również ćwiczeniem o niskim wpływie, co oznacza, że możesz je zrobić, nawet jeśli masz problemy z ramionami lub łokciami. Aby jeszcze bardziej wspierać wzrost mięśni, naszKapsułka tlenku azotumoże pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni, dostarczając więcej składników odżywczych i tlenu.
4. Planka boczna z zasięgiem
Boczna deska z zasięgiem jest trudnym ćwiczeniem, które naprawdę atakuje Serratus przedni.
Połóż się na boku łokciem bezpośrednio pod ramię. Ułóż stopy na sobie i unieś biodra z ziemi, tworząc prostą linię od głowy do stóp. To jest twoja pozycja początkowa. Teraz skontaktuj się z górnym ramieniem prosto w kierunku sufitu. Gdy sięgasz, skup się na użyciu przedniego Serratus, aby ustabilizować ciało i podnieść rękę. Trzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść rękę z powrotem. Wykonaj 3 zestawy 8–10 powtórzeń z każdej strony.
Ćwiczenie to nie tylko działa na przednim serratus, ale także wzmacnia mięśnie rdzenia. To świetny sposób na poprawę ogólnej stabilności i równowagi. I pamiętaj, silny rdzeń jest niezbędny dla każdego kulturysty.
5. Pullover hantle
Pulloby hantli to świetne ćwiczenie złożone, które może pomóc w budowie Serratus przednich wraz z innymi mięśniami w górnej części ciała.
Połóż się na ławce z płaską stopami na ziemi i lekko wygiętą się plecy. Trzymaj hantle z obiema rękami nad klatką piersiową. Powoli opuść hantle za głową, utrzymując proste ramiona. Gdy obniżysz wagę, poczujesz się rozciągnięcie w klatce piersiowej i serratus przedni. Następnie użyj mięśni przednich i klatki piersiowej Serratus, aby pociągnąć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 3 zestawy 8–10 powtórzeń.
Pullovery hantli to świetny sposób na dodanie różnorodności treningów i celowanie w przednio Serratus z innego punktu widzenia. Pomagają również poprawić mobilność barku, co jest ważne dla zapobiegania obrażeniom w kulturystyce.
Wskazówki dotyczące budowy przednich serratus
- Spójność jest kluczowa: Jak każda grupa mięśniowa, przednia Serratus potrzebuje regularnej stymulacji, aby rosnąć. Pamiętaj, aby uwzględnić te ćwiczenia do rutyny treningowej co najmniej 2 - 3 razy w tygodniu.
- Przeciążenie progresywne: Gdy stajesz się silniejszy, stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów. Możesz to zrobić, dodając większą wagę, zwiększając liczbę powtórzeń lub skracając czas odpoczynku między zestawami.
- Właściwa forma: Zawsze skup się na stosowaniu właściwej formy podczas wykonywania tych ćwiczeń. Zapewnia to skuteczne ukierunkowanie na Serratus przedni i zmniejsza ryzyko obrażeń.
Wniosek
Budowanie silnego i dobrze zdefiniowanego Serratus przedni wymaga czasu i wysiłku, ale przy odpowiednich ćwiczeniach i suplementach możesz osiągnąć świetne wyniki. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym kulturystą, włączenie tych ćwiczeń do rutyny może pomóc w opracowaniu bardziej imponującej budowy ciała.
Jako dostawca kulturystyki, jesteśmy zaangażowani w dostarczanie wysokiej jakości produktów do wspierania podróży fitness. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o naszych produktach lub masz pytania dotyczące kulturystyki, chcielibyśmy usłyszeć od Ciebie. Skontaktuj się z nami, aby rozpocząć dyskusję na temat zamówień i przenieść kulturystykę na wyższy poziom.
Odniesienia
- American Council on Exiters (ACE)
- Krajowe Stowarzyszenie Siły i Uwarunkowania (NSCA)
- Anatomia treningu siłowego autorstwa Frederica Delaviera